サプリメント
マグネシウム
Magnesium
エビデンス評価低
筋肉収縮・神経伝達・エネルギー産生など300以上の酵素反応に関与する必須ミネラル。現代人では食事からの摂取不足が多く、欠乏状態では睡眠の質や回復力が低下するとされる。補給による効果は欠乏の有無で大きく異なる。
研究はまだ限定的な成分
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(PR)研究で報告されている効果
欠乏状態の改善による睡眠の質・入眠しやすさのサポート（研究では高齢者で確認）
コルチゾール低下・自律神経のバランス改善との関連が示唆される
筋けいれんのリスク低下（欠乏者）
エネルギー代謝・タンパク質合成の補助（充足を前提とした基盤的役割）
推奨摂取量・タイミング
- 1日200〜400mg（食品からの摂取を含む）。
- 就寝前に服用されることが多い。
- グリシン酸マグネシウムは消化器への刺激が少なく吸収率が比較的高い。
注意点
- •過剰摂取（350mg以上の補給）は下痢・腹痛の原因になる。
- •腎機能障害がある場合は排泄が低下するため医師に相談すること。
根拠となる研究
似た働きのサプリ
アシュワガンダ
信頼度: 中ウィザニア・ソムニフェラ根エキス
インド伝統医学（アーユルヴェーダ）で使用されてきたアダプトゲンハーブ。ストレスホルモン（コルチゾール）の低下・睡眠改善・筋力向上との関連が複数のRCTで確認されており、自然系サプリの中では比較的エビデンスが充実している。
マグネシウムグリシネート
信頼度: 中マグネシウムグリシネート（グリシン酸マグネシウム）
マグネシウムとグリシンをキレート結合させた形態。酸化マグネシウムより吸収率が高く、胃腸への刺激が少ない。睡眠・筋肉回復・神経系機能の改善に関するエビデンスがある。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
信頼度: 中ロイシン・イソロイシン・バリン（2:1:1または4:1:1比率が一般的）
ロイシン・イソロイシン・バリンの3種の必須アミノ酸から構成されるサプリメント。複数のメタ分析で遅発性筋肉痛（DOMS）の軽減に一定の効果が報告されており、運動後の回復サポートを目的に利用されている。ただし、十分なタンパク質を食事から摂取している場合、単独のBCAA追加による筋タンパク質合成への上乗せ効果は限定的とされている。