サプリメント
電解質（エレクトロライト）
Electrolytes
エビデンス評価中
体液中でイオンとして働くミネラル群。系統的レビューでは、体重2%以上の脱水でパフォーマンスが有意に低下し、60分超の運動ではナトリウムを含む電解質ドリンクが水単独よりパフォーマンス維持に優れると報告されている。長時間運動でのナトリウム喪失は筋クランプや低ナトリウム血症のリスクに関係するとされる。
研究が進みつつある成分
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(PR)研究で報告されている効果
60分超の運動で水単独よりパフォーマンス維持に優れると報告されている
ナトリウムが水分保持と腸管での水分吸収を促進する
長時間運動での筋クランプ・低ナトリウム血症リスクの軽減に関与するとされる
推奨摂取量・タイミング
- 60分未満の中程度の運動は水で十分とされる。
- 60分超や高温下では、ナトリウムを含むドリンクが望ましい。
- 1時間の発汗で失うナトリウムは約500〜2000mg（個人差が大きい）。
- 発汗量に応じて調整する。
注意点
- •過剰なナトリウム摂取は高血圧・腎疾患のある人に負担となりうる。
- •市販ドリンクは糖分にも注意。
- •持病・服薬中の人は医師に相談を。
- •本サイトは教育・参考目的。
根拠となる研究
似た働きのサプリ
プレワークアウト（カフェインあり）
信頼度: 中カフェイン・シトルリン・ベータアラニン・クレアチン等の複合配合
カフェインを中心に複数の成分を配合したトレーニング前用サプリ。カフェイン単体の効果は高いエビデンスで支持されており、他の成分（シトルリン・ベータアラニン等）との相乗効果が期待される製品が多い。
ビーツ（硝酸塩）
信頼度: 中硝酸塩（Dietary Nitrate）、ビートルートエキス
ビーツ（ビートルート）に豊富に含まれる硝酸塩は、体内で亜硝酸塩を経て一酸化窒素（NO）に変換され、血管拡張と酸素利用効率の向上をもたらすと報告されている。複数の研究において、有酸素・持久系パフォーマンスの向上（VO2max改善、タイムトライアル短縮）に一定の効果が示されている。特に一般〜中級者のアスリートにおいて効果が出やすい傾向があるとされる。
シトルリン
信頼度: 中L-シトルリン / シトルリンマレート
一酸化窒素（NO）の前駆体として血管拡張を促し、筋肉への血流・酸素供給を高める非必須アミノ酸。プレワークアウトとしての使用に比較的強いエビデンスがある。マレート（リンゴ酸）との複合体（シトルリンマレート）が研究では多く使われる。