EAA（必須アミノ酸）
EAA (Essential Amino Acids)
体内で合成できない9種の必須アミノ酸をすべて含む製品。研究では、筋タンパク質合成には全必須アミノ酸が揃った状態が有利であるという結果が報告されている。BCAAsのみでは他の必須アミノ酸が不足する可能性があり、EAAはより完全な基質を提供できると考えられている。
研究が進みつつある成分
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(PR)研究で報告されている効果
トレーニングを行う人において、筋タンパク質合成の促進が研究で報告されている
BCAAsと比較してより完全なアミノ酸プロファイルを提供する
トレーニング前後の摂取で、筋肉の修復・回復をサポートする可能性がある
固形食が摂りにくいトレーニング前後の時間帯にタンパク質の代替として利用できる
推奨摂取量・タイミング
- 1回10〜15g（ロイシン換算で2〜3g以上含むものが目安）。
- トレーニング前または中・後に摂取するケースが多い。
- 食事から十分なタンパク質を摂れている場合は追加効果が限定的な可能性がある。
注意点
- •一般的に安全性は高いとされているが、過剰摂取による消化器症状（吐き気・下痢）が報告されている場合がある。
- •腎機能に不安がある方や持病のある方は、摂取前に必ず医師に相談すること。
- •妊娠中・授乳中の方も事前に医師の指示を仰ぐこと。
根拠となる研究
BCAA単独は筋タンパク質合成を最大化できるか？ ― 神話か現実か
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
BCAA単独の経口摂取が筋タンパク質合成を刺激するという主張は根拠に乏しい。ロイシンはmTORシグナルを活性化するが、BCAAs以外の必須アミノ酸（EAA）が不足すると、合成の材料を確保するために既存の筋肉を分解せざるを得ない。最大限の筋タンパク質合成にはEAA全体の供給が必要。
タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる筋量・筋力増加を高める（メタ分析）
British Journal of Sports Medicine, 2018
49件のRCT（計1,863名）を統合。タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる除脂肪量・1RMの増加を有意に高めた。総タンパク質摂取量が約1.6 g/kg/日を超えると追加の効果は頭打ちになった。
似た働きのサプリ
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
信頼度: 中ロイシン・イソロイシン・バリン（2:1:1または4:1:1比率が一般的）
ロイシン・イソロイシン・バリンの3種の必須アミノ酸から構成されるサプリメント。複数のメタ分析で遅発性筋肉痛（DOMS）の軽減に一定の効果が報告されており、運動後の回復サポートを目的に利用されている。ただし、十分なタンパク質を食事から摂取している場合、単独のBCAA追加による筋タンパク質合成への上乗せ効果は限定的とされている。
グルタミン
信頼度: 低L-グルタミン
体内で最も多く存在する非必須アミノ酸。腸管バリアの維持・免疫細胞の燃料として重要な役割を持つ。激しい運動後に血中グルタミン濃度が低下することは確認されているが、健康な人がサプリとして追加摂取しても筋力・筋肥大・パフォーマンスへの効果は複数のRCTで確認されていない。
ベタイン（トリメチルグリシン）
信頼度: 中ベタイン（トリメチルグリシン、TMG）
ベタインはアミノ酸の一種で、クレアチン合成に関わるメチル基供与体として機能する。複数のRCTにおいて、上半身の筋力・筋パワー向上の結果が報告されているが、下半身への効果は研究によって結果が異なる。ホモシステイン低下を介した心血管系へのベネフィットも検討されている。