チアシード
Chia Seeds
植物性オメガ3（ALA）・食物繊維・カルシウム・タンパク質を豊富に含むスーパーフード。ただしALAはEPA・DHAへの変換効率が低く、魚由来オメガ3の代替にはならない。
研究が進みつつある成分
購入する
(PR)研究で報告されている効果
植物性ALAオメガ3の供給源（ヴィーガン向け）
豊富な食物繊維による満腹感向上・腸内環境サポート
カルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルを含む
推奨摂取量・タイミング
- 15〜30g/日（大さじ1〜2）。
- 水分を吸収して膨らむため、十分な水分と一緒に摂取する。
注意点
- •水分を吸収して膨張するため、乾燥した状態で大量に飲み込まないよう注意（喉に詰まるリスク）。
- •血液凝固薬との相互作用（ALAの血液サラサラ効果）に注意。
根拠となる研究
オメガ3多価不飽和脂肪酸は高アミノ酸・高インスリン血症下の筋タンパク同化反応を高める
Clinical Science, 2011
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）補充が筋タンパク質合成（MPS）に与える影響を評価したRCT。8週間のオメガ3補充（4g/日）はインスリン・アミノ酸刺激に対するMPS応答を有意に増強した。抗炎症作用による筋肉痛（DOMS）軽減効果も複数の研究で示唆されている。
プロバイオティクスが腸内環境・IBS症状・免疫機能に与える影響 ― メタ分析
American Journal of Gastroenterology, 2014
43のRCTを統合したメタ分析。プロバイオティクスはプラセボと比較してIBSの全体症状スコアと腹痛を有意に改善した（リスク比0.79）。ただし菌株によって効果が大きく異なり、Lactobacillus属やBifidobacterium属の複合菌株製品でより一貫した効果が見られた。免疫指標（分泌型IgA・炎症性サイトカイン）の改善も複数の研究で報告されている。
似た働きのサプリ
フラックスシード（亜麻仁）
信頼度: 中亜麻仁（Linum usitatissimum種子）
ALA型オメガ3・リグナン（植物性エストロゲン）・食物繊維を豊富に含む種子。挽き割り（グラウンド）フラックスシードの方がホールより栄養吸収が良い。
グラスフェッドホエイプロテイン
信頼度: 中グラスフェッド（牧草飼育）牛乳由来ホエイプロテイン
牧草のみで育てた牛の乳から作られるホエイプロテイン。通常のホエイと比べてオメガ3脂肪酸・共役リノール酸（CLA）の含有割合がやや高いとされる。
グリーンパウダー（野菜・草類ブレンド）
信頼度: 低小麦草・大麦草・スピルリナ・クロレラ・野菜・フルーツ等の複合ブレンド
複数の野菜・草類・藻類を粉末化したブレンド製品。野菜不足を補う手軽な選択肢として使われるが、製品ごとの成分・量のばらつきが大きく、新鮮な野菜の完全な代替にはならない。