スーパーセットは同じ筋群に使うと筋力・筋肥大が落ちる
言われていること
フォース＆コンディショニングのコーチ、パワーリフティング系コンテンツ
同じ筋群を連続でやるスーパーセット（例：チェストフライ→ベンチプレス）は疲労させすぎて逆効果。筋力もボリュームも落ちる。
研究が示すこと
- 同一筋群の「アゴニスト・スーパーセット」については、セット内の使用重量・レップ数が低下しやすく、総ボリュームが通常セットより少なくなる傾向が研究でも確認されている。
- ただし長期的な筋肥大効果については、ボリュームを等価に調整すれば差がなくなるという報告もある（Soares et al. 2016）。
- 筋力（1RM）の向上は通常セットで行う方がやや優位とするデータが多い。
同一筋群のスーパーセットは最大筋力向上目的には不向き。ただし「時間当たりの筋肥大効率」という観点では等価になりうる。時短と筋肥大を優先するなら有効だが、純粋な最大筋力向上には通常セット（十分な休息あり）の方が優れる。
拮抗筋スーパーセット（アンタゴニスト）は通常セットより効率がいい
言われていること
筋トレ系YouTuber、一部のS&Cコーチ
上腕二頭筋→上腕三頭筋のように逆の筋を交互にやる「アンタゴニスト（拮抗筋）スーパーセット」なら疲労が干渉しないから、通常の筋力向上もしながら時間を短縮できる。
研究が示すこと
- Superset antagonist RCT（本データベース収録、Robbins et al. 2010 相当）では、拮抗筋スーパーセットは同等のレップ数・重量を維持しながらトレーニング時間を30〜40%短縮できることが示されている。
- さらに「ポスト・アクティベーション・ポテンシエーション（PAP）」により、拮抗筋を事前に活性化することで主動作筋の筋力発揮が一時的に向上するという効果も報告されている（Weakley et al. 2020）。
拮抗筋スーパーセットは時間短縮と筋力・筋肥大の両立が可能で、エビデンスも比較的強い。特にベンチプレス↔ベントオーバーロウ、カール↔トライセップスエクステンションなどの組み合わせが実用的。最大筋力向上目的でも拮抗筋スーパーセットは選択肢になりうる。
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出典
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吉崎 槙吾