「40代・50代は筋肉がつかない」は本当か？ 加齢 vs 筋肥大の研究

研究が示すこと

• Peterson et al.（2010）のメタ分析（47研究・1,079名、平均60歳超）では、高齢者でも適切な抵抗性運動により筋力が平均25%以上向上し、筋肉量（筋横断面積）も有意に増加した。
• 若年者との相対的な筋肥大率（%増加）に有意差はなかった。
• テストステロン低下は絶対量の上限に影響するが、筋タンパク合成への刺激応答そのものは高齢者でも維持される。

研究が示すこと

• Peterson et al.（2010）のメタ分析では中〜高強度（1RMの60〜80%以上）のトレーニングが最も効果的だった。
• 軽負荷・高レップスも筋肥大に有効（rep-range研究）だが、筋力維持・骨密度・機能的自立の観点では中〜高強度が推奨される。
• 高齢者の主な配慮事項は「強度」ではなく、フォームの丁寧さ・週ボリュームの分散（より短いセッション×多頻度）・回復時間の延長にある。