サイリウム（オオバコ）
Psyllium Husk
高い水溶性食物繊維（粘性繊維）を含むオオバコ種皮。腸内でゲル状になり、コレステロール吸収抑制・血糖値調整・便通改善に関する豊富な研究実績がある。
研究の蓄積があるベーシックな成分
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(PR)研究で報告されている効果
LDLコレステロールの低下（メタ分析で一貫した効果が示されている）
食後血糖値の上昇を抑制し、インスリン応答を穏やかにする
便秘・軟便の両方に対応した腸の規則性改善
推奨摂取量・タイミング
- 5〜10g/回、1日1〜3回。
- 必ず十分な水（240ml以上）と一緒に摂取する。
- 薬の吸収に影響するため、服薬2時間前後は摂取を避ける。
注意点
- •水分不足での摂取は食道・腸管閉塞のリスクがある。
- •必ず十分な水と一緒に摂取する。
- •サイリウムアレルギー（まれ）があることがある。
根拠となる研究
プロバイオティクスが腸内環境・IBS症状・免疫機能に与える影響 ― メタ分析
American Journal of Gastroenterology, 2014
43のRCTを統合したメタ分析。プロバイオティクスはプラセボと比較してIBSの全体症状スコアと腹痛を有意に改善した（リスク比0.79）。ただし菌株によって効果が大きく異なり、Lactobacillus属やBifidobacterium属の複合菌株製品でより一貫した効果が見られた。免疫指標（分泌型IgA・炎症性サイトカイン）の改善も複数の研究で報告されている。
食べる順番は食後血糖値とインスリン濃度に有意な影響を与える
Diabetes Care, 2015
同一の食事内容を異なる順序（炭水化物ファースト vs タンパク質・野菜ファースト）で摂取した際の食後血糖値・インスリン値を比較したRCT。野菜・タンパク質・脂質を先に食べてから炭水化物を摂る順序では、炭水化物ファーストと比較して食後血糖値の上昇が有意に抑制された。
似た働きのサプリ
イヌリン
信頼度: 中イヌリン（チコリ根由来フルクタン）
チコリ根由来の可溶性食物繊維（プレバイオティクス）。腸内ビフィズス菌・乳酸菌の餌となり腸内環境を改善する。食後血糖値の急上昇を抑制し、満腹感の維持にも寄与する。
チアシード
信頼度: 中チアシード（Salvia hispanica）
植物性オメガ3（ALA）・食物繊維・カルシウム・タンパク質を豊富に含むスーパーフード。ただしALAはEPA・DHAへの変換効率が低く、魚由来オメガ3の代替にはならない。
消化酵素
信頼度: 中プロテアーゼ・アミラーゼ・リパーゼ・ラクターゼ等の複合酵素
食物の消化・栄養吸収を補助する酵素製品。膵外分泌不全・加齢・特定の消化器疾患では消化酵素が不足し、補充により消化器症状が改善する場合がある。健常者でのタンパク質吸収向上効果は限定的。