HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)
HMBはロイシンの代謝産物で、筋タンパク質の分解抑制と合成促進の両面に作用することが研究で示されている。減量中・高齢者・トレーニング初心者における筋肉量の保持に比較的強いエビデンスが蓄積されているが、上級者や筋肥大目的での効果はメタ分析で結果が混在している。
研究が進みつつある成分
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(PR)研究で報告されている効果
減量中の筋肉量の保持（研究では特にカロリー制限下での効果が報告されている）
筋タンパク質分解の抑制（トレーニング初心者や高齢者で比較的一貫した結果が報告されている）
筋タンパク質合成の促進（特にロイシン摂取量が不足しがちな集団で効果が示唆されている）
運動後の筋肉ダメージ・筋肉痛の軽減（一部のRCTで報告されている）
推奨摂取量・タイミング
- 一般的な推奨量は3g/日で、1g×3回に分けて摂取するプロトコルが多く用いられる。
- HMB-FA（遊離酸型）はHMB-Ca（カルシウム塩型）と比べて吸収が速いとされており、トレーニング前後の摂取タイミングが検討されている。
注意点
- •通常の推奨量（3g/日）では重篤な副作用の報告は少ないが、長期的な安全性に関するデータは限られている。
- •腎疾患や肝疾患を有する方、妊娠中・授乳中の方は使用前に必ず医師に相談すること。
- •サプリメントは医薬品の代替ではなく、使用に際しては専門家への相談を推奨する。
根拠となる研究
似た働きのサプリ
カゼインプロテイン
信頼度: 高カゼイン（ミセラカゼイン / カルシウムカゼイネート）
カゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質で、消化・吸収に6〜8時間かかる緩やかな放出特性を持つ。研究では就寝前に摂取することで睡眠中の筋タンパク質合成を高める可能性が報告されている。ホエイプロテインと組み合わせることで、短期・長期双方のタンパク質供給を最適化できると考えられている。
EAA（必須アミノ酸）
信頼度: 中9種の必須アミノ酸（ロイシン・イソロイシン・バリン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン）
体内で合成できない9種の必須アミノ酸をすべて含む製品。研究では、筋タンパク質合成には全必須アミノ酸が揃った状態が有利であるという結果が報告されている。BCAAsのみでは他の必須アミノ酸が不足する可能性があり、EAAはより完全な基質を提供できると考えられている。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
信頼度: 中ロイシン・イソロイシン・バリン（2:1:1または4:1:1比率が一般的）
ロイシン・イソロイシン・バリンの3種の必須アミノ酸から構成されるサプリメント。複数のメタ分析で遅発性筋肉痛（DOMS）の軽減に一定の効果が報告されており、運動後の回復サポートを目的に利用されている。ただし、十分なタンパク質を食事から摂取している場合、単独のBCAA追加による筋タンパク質合成への上乗せ効果は限定的とされている。