グルタミン
Glutamine
体内で最も多く存在する非必須アミノ酸。腸管バリアの維持・免疫細胞の燃料として重要な役割を持つ。激しい運動後に血中グルタミン濃度が低下することは確認されているが、健康な人がサプリとして追加摂取しても筋力・筋肥大・パフォーマンスへの効果は複数のRCTで確認されていない。
研究はまだ限定的な成分
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(PR)研究で報告されている効果
腸管バリア機能のサポート（高強度運動・術後回復における腸管保護の研究あり）
激しいトレーニング後の一時的な免疫機能低下の緩和（限定的なエビデンス）
腸内フローラへの好影響の示唆（研究段階）
推奨摂取量・タイミング
- 研究では1日5〜20gが使用されることが多い。
- 運動後や就寝前に摂取されることがある。
- 食事から十分なタンパク質を摂取している場合は追加効果が限定的。
注意点
- •通常量では安全性が高い。
- •腎疾患・肝疾患がある場合は医師に相談すること。
- •グルタミン酸への変換を通じ、一部の神経疾患では注意が必要なケースもある。
根拠となる研究
似た働きのサプリ
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
信頼度: 中ロイシン・イソロイシン・バリン（2:1:1または4:1:1比率が一般的）
ロイシン・イソロイシン・バリンの3種の必須アミノ酸から構成されるサプリメント。複数のメタ分析で遅発性筋肉痛（DOMS）の軽減に一定の効果が報告されており、運動後の回復サポートを目的に利用されている。ただし、十分なタンパク質を食事から摂取している場合、単独のBCAA追加による筋タンパク質合成への上乗せ効果は限定的とされている。
EAA（必須アミノ酸）
信頼度: 中9種の必須アミノ酸（ロイシン・イソロイシン・バリン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン）
体内で合成できない9種の必須アミノ酸をすべて含む製品。研究では、筋タンパク質合成には全必須アミノ酸が揃った状態が有利であるという結果が報告されている。BCAAsのみでは他の必須アミノ酸が不足する可能性があり、EAAはより完全な基質を提供できると考えられている。
コラーゲン（加水分解コラーゲン）
信頼度: 中加水分解コラーゲンペプチド（Type I/II/III）
腱・靭帯・軟骨・皮膚の主成分であるコラーゲンを加水分解して吸収しやすくしたサプリメント。ビタミンCとの併用で腱・靭帯のコラーゲン合成を促進する可能性をRCTが示唆している。筋肥大への直接効果は低いが、関節健康の維持や怪我予防の観点で研究が進んでいる。