ガーリック（ニンニク）
Garlic
アリシン（ニンニクの辛味・臭いの成分）を主要活性物質とするハーブ。血圧低下・LDLコレステロール低下・免疫強化・抗菌作用への効果が複数の臨床研究で示されている。
研究が進みつつある成分
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(PR)研究で報告されている効果
血圧を緩やかに低下させる効果が複数のメタ分析で示されている
LDLコレステロールのわずかな低下と心血管リスク低減への関与
免疫強化・抗菌・抗ウイルス作用が研究されている
推奨摂取量・タイミング
- アリシン換算で2〜5mg/日（生ニンニク1〜2片相当）。
- 熟成黒ニンニクエキスや腸溶性カプセル製品は臭いが少ない。
注意点
- •血液凝固薬（ワルファリン・アスピリン）との相互作用あり（血小板凝集抑制）。
- •術前2週間は高用量摂取を避ける。
- •消化器刺激が強く、空腹時は避ける。
根拠となる研究
クルクミン補給が運動誘発性炎症・DOSMに与える影響 ― メタ分析
Asian Journal of Sports Medicine, 2015
クルクミン補給が運動後の炎症マーカー（CRP・IL-6・TNF-α）と筋肉痛（DOMS）に与える影響を検討したRCT群のメタ分析。クルクミンはNF-κB経路を抑制することで炎症性サイトカインを有意に低下させ、運動後24〜48時間の筋肉痛スコアを有意に軽減した。しかしクルクミン単体のバイオアベイラビリティは非常に低く（約1%）、ピペリン（黒コショウ成分）との併用で吸収率が約20倍向上することが知られている。
ビタミンC補給が免疫機能・運動後上気道感染リスクに与える影響 ― メタ分析
American Journal of Clinical Nutrition, 1993
激しい運動後（マラソン等）の上気道感染症（風邪）リスクに対するビタミンC補給の効果を検討した研究群のメタ分析。ビタミンC補給群はプラセボ群と比較して上気道感染リスクが約50%低下した。一般人（運動強度が低い集団）では予防効果は限定的で、激しい運動が免疫抑制をもたらす特定のコンテキストで効果が大きいと考えられる。好中球・リンパ球の機能維持とコラーゲン合成への貢献も示されている。
似た働きのサプリ
AHCC（活性化ヘキソース相関化合物）
信頼度: 中AHCC（キノコ由来α-グルカン）
ヒラタケ科キノコの菌糸体から抽出した多糖類複合体。NK細胞・マクロファージを活性化することで免疫機能を高める効果が複数の臨床研究で検討されている。特にがん治療補助・感染症予防目的での研究が多い。
プロバイオティクス
信頼度: 中生きた有用菌（Lactobacillus・Bifidobacterium属等）
適切な量を摂取したときに宿主に有益な効果をもたらす生きた微生物。43のRCTを統合したメタ分析では、IBS（過敏性腸症候群）の全体症状と腹痛をプラセボ比で有意に改善（リスク比0.79）と報告されている。ただし効果は菌株特異性が高く製品差が大きい。分泌型IgA増加など免疫指標への影響も複数の研究で報告されている。
ビタミンC
信頼度: 中アスコルビン酸
水溶性の抗酸化ビタミン。メタ分析では、一般集団での風邪予防効果は約8%と限定的だが、マラソン等の激しい持久運動を行う集団では運動後の上気道感染リスクが約50%低下したと報告されている。コラーゲン合成の補酵素・鉄の吸収促進・免疫細胞機能の維持にも関与する。