サプリメント
クレアチン
Creatine
エビデンス評価高
最も研究が蓄積され、効果と安全性のエビデンスが強いサプリの一つ。高強度・短時間運動のパフォーマンスと、レジスタンストレーニング時の除脂肪量・筋力の増加を後押しする。
研究の蓄積があるベーシックな成分
購入する
(PR)研究で報告されている効果
高強度・反復運動のパフォーマンス向上
レジスタンストレーニング時の除脂肪量・筋力の上乗せ
認知機能への有益性も検討されている
推奨摂取量・タイミング
- 1日3〜5g。
- ローディングは必須ではないが、5g×4回/日を5〜7日行うと体内貯蔵が早く飽和する。
注意点
- •腎機能が正常な人では安全性が高いとされるが、腎疾患がある場合は医師に相談。
- •摂取初期に体重がやや増えることがある（水分保持）。
根拠となる研究
似た働きのサプリ
クレアチンHCl
信頼度: 中クレアチン塩酸塩（クレアチンHCl）
クレアチンに塩酸を結合させた形態。モノハイドレートより水溶性が高く、少量（1〜2g）で摂取できるとされる。ただしモノハイドレートとの直接比較研究は少なく、費用対効果では劣る。
ベタイン（トリメチルグリシン）
信頼度: 中ベタイン（トリメチルグリシン、TMG）
ベタインはアミノ酸の一種で、クレアチン合成に関わるメチル基供与体として機能する。複数のRCTにおいて、上半身の筋力・筋パワー向上の結果が報告されているが、下半身への効果は研究によって結果が異なる。ホモシステイン低下を介した心血管系へのベネフィットも検討されている。
EAA（必須アミノ酸）
信頼度: 中9種の必須アミノ酸（ロイシン・イソロイシン・バリン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン）
体内で合成できない9種の必須アミノ酸をすべて含む製品。研究では、筋タンパク質合成には全必須アミノ酸が揃った状態が有利であるという結果が報告されている。BCAAsのみでは他の必須アミノ酸が不足する可能性があり、EAAはより完全な基質を提供できると考えられている。