サプリメント
カルシウム
Calcium
エビデンス評価高
骨の主要構成ミネラル。閉経後女性を対象としたメタ分析では、カルシウム補給が脊椎・大腿骨などの骨密度低下を有意に抑制したと報告されている。特に食事からの摂取が不足している人で恩恵が大きく、ビタミンDとの併用で効果が高まる傾向がある。一方、サプリでの過剰摂取（1,000mg/日超）は心血管リスクとの関連が一部で指摘されている。
研究の蓄積があるベーシックな成分
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(PR)研究で報告されている効果
閉経後女性で骨密度低下の抑制が報告されている（特に食事からの摂取が不足している人）
ビタミンDとの併用でカルシウム吸収・骨への効果が高まる傾向が示されている
食事で不足しがちなミネラルの補完に役立つ
推奨摂取量・タイミング
- 日本人成人の推奨量は600〜800mg/日程度。
- 食事からの不足分を補う形で、吸収面から1回500mg以下に分けて摂るのが望ましい。
- ビタミンDと併用すると吸収が高まるとされる。
注意点
- •サプリでの高用量（1,000mg/日超）は心血管疾患リスク上昇との関連が一部研究で示唆されており、これは食事由来では見られにくい。
- •鉄や一部の薬剤の吸収を妨げることがあるため摂取時間をずらす。
- •腎疾患・高カルシウム血症のある人や服薬中の人は医師に相談を。
- •本サイトは教育・参考目的。
根拠となる研究
似た働きのサプリ
リチウム（低用量）
信頼度: 非常に低オロチン酸リチウムまたはアスパラギン酸リチウム
精神科薬（炭酸リチウム）の高用量とは異なる超低用量（1〜5mg）のリチウムサプリ。神経保護・BDNF増加・気分安定への関与が一部の研究で示唆されているが、ヒトでのエビデンスはまだ非常に限定的。
ビタミンK2（MK-7）
信頼度: 中メナキノン-7（MK-7）
発酵食品（納豆等）由来のメナキノン。閉経後女性244名にMK-7 180µg/日を3年間投与したRCTでは、腰椎・大腿骨頸部の骨密度低下の抑制と、頸動脈スティフネス悪化の抑制が報告されている。オステオカルシンやマトリックスGlaタンパクを活性化し、カルシウムを骨に誘導しつつ血管への沈着を抑える機序とされる。
マグネシウム
信頼度: 低マグネシウム（グリシン酸マグネシウム・クエン酸マグネシウムなど）
筋肉収縮・神経伝達・エネルギー産生など300以上の酵素反応に関与する必須ミネラル。現代人では食事からの摂取不足が多く、欠乏状態では睡眠の質や回復力が低下するとされる。補給による効果は欠乏の有無で大きく異なる。