クレアチン摂取の安全性と有効性に関するISSN公式見解
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL
複数の良質な研究に基づく、信頼性の高いエビデンス
サマリー
国際スポーツ栄養学会（ISSN）による、クレアチン摂取の安全性・有効性に関する公式見解。500件超の査読研究を統合し、標準的な摂取プロトコル（体重1kgあたり約0.3g/日を5〜7日間、その後3〜5g/日の維持量）、推奨用量での短期・長期使用に重大な有害事象がないこと、ローディング初期に一時的な体液貯留（約0.5〜1.0L）が急性の体重増加として現れることなどをまとめている。
この研究で分かること
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推奨されるローディングプロトコルは体重1kgあたり約0.3g/日を1日3〜4回に分けて5〜7日間摂取し、その後3〜5g/日の維持量へ切り替える方法
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ローディングをせず3〜5g/日のみで開始しても、3〜4週間ほどで同程度の筋内クレアチン濃度飽和に達する
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推奨用量での短期・長期使用について、健康な人に重大な有害事象を示す科学的根拠はないと結論づけている
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ローディング初期には約0.5〜1.0Lの一時的な体液貯留が生じ、これが急性の体重増加とおおむね比例する
関連する研究
クレアチンローディング（高用量6日）と低用量28日摂取の筋内飽和比較
Journal of Applied Physiology, 1996
健康な男性31名を対象に、クレアチンの摂取プロトコルによって筋内総クレアチン濃度がどう変化するかを筋生検で調べた基礎研究。ランダム化やプラセボ対照についての記述はなく、20g/日を6日間摂取する急速ローディング（その後2g/日で30日間維持）と、ローディングをせず3g/日を28日間継続するプロトコルとの比較を含む機序研究である。いずれのプロトコルでも筋内総クレアチン濃度は同程度（約20%）増加し、最終的な到達濃度に差はなかった。ローディング後に2g/日の摂取を続けると濃度は維持されたが、摂取を中止すると30日で摂取前の値に戻った。
クレアチン補給はレジスタンストレーニングによる筋力・除脂肪量の増加を高める（メタ分析）
Open Access Journal of Sports Medicine, 2017
高齢者を対象とした複数RCTの統合解析。レジスタンストレーニングにクレアチンを併用すると、プラセボに比べ除脂肪量と上半身・下半身の筋力の増加が有意に大きかった。
クレアチンモノハイドレートと他の形態（エチルエステル・HCl・バッファード等）の効果比較（系統的レビュー）
Amino Acids, 2011
クレアチンモノハイドレートと市場に流通する代替形態（クレアチンエチルエステル、クレアチンHCl、バッファードクレアチン=Kre-Alkalyn、ミセル型など）の有効性・安全性・コストパフォーマンスを比較したレビュー。クレアチンモノハイドレートが最もエビデンスが豊富で、他の形態が優位であるという根拠は乏しい。
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