運動前の静的ストレッチはやってはいけない？ 通説 vs 研究

研究が示すこと

• 傷害予防の手段としてストレッチ単独の効果は確認されていない。
• Lauersen ら（2014）の大規模メタ分析（25 RCT・約2万6千人）では、ストレッチのリスク比は0.963で予防効果は有意でなかった。
• 一方、筋力トレーニングはリスク比0.315と傷害を大きく減らした。
• つまり“ケガを防ぎたいなら伸ばすより鍛える”方が効果的というのが現在の知見だ。

研究が示すこと

• この通説は“部分的に正しい”。
• Simic ら（2013）のメタ分析（104研究）では、運動前の静的ストレッチが最大筋力を平均-5.4%、パワーを-1.9%低下させると報告されている。
• ただし低下は伸ばす時間に依存する。
• Kay & Blazevich（2012）のレビュー（106研究）では、30秒未満（-1.1%）や30〜45秒（-1.9%）では有意な低下はなく、筋力低下は主に60秒以上の長い保持で起きる。
• 一般的なウォームアップの短時間ストレッチなら、パフォーマンスへの実害はほぼない。

研究が示すこと

• フルレンジ（大きな可動域）で行う筋力トレーニングでも、ストレッチと同等に柔軟性が上がることが示されている。
• Afonso ら（2021）のメタ分析（11 RCT・452名）では、可動域の改善に筋力トレとストレッチの間で統計的な差はなかった（ES -0.22, p=0.206）。
• つまり“柔らかくするにはストレッチが必須”とは限らず、深くしゃがむ・大きく動かす筋トレでも可動域は改善しうる。