種目の順番は筋肥大に影響するか？ トレーニング順序の科学

研究が示すこと

• Simãoら（2012）のRCTでは、種目の順番を変えてベンチプレスとトライセップスカールの順を逆にしたところ、先に行った種目の方が後の種目より最大挙上重量・総ボリュームが高かった。
• ただし長期（数週間以上）での筋肥大差を測定した研究では、先に行った種目と後の種目の間で有意な筋肥大差を示したものは少ない。
• 1セッション内のパフォーマンスへの影響は明確だが、それが長期の筋肥大差に直結するかは別問題。

研究が示すこと

• Nortonら（2011）のRCTでは、プレ疲労法（アイソレーション先行）は通常のコンパウンド先行と比較して筋肥大に有意差はなく、むしろコンパウンド種目での総ボリューム（重量×レップ数）が低下することが示された。
• 先にアイソレーション種目で疲弊させると、後のコンパウンド種目でより軽い重量しか扱えなくなり、総ボリュームが下がるデメリットがある。
• 特定の筋群への神経学的な「当て感」の改善効果が主眼であれば一定の意味があるが、総ボリューム観点からはデメリットが大きい。

研究が示すこと

• 拮抗筋ではなく協働筋（シナジスト）の疲弊が主働筋のパフォーマンスを制限することは理論的に合理的。
• ただし「胸→三頭」と「三頭→胸」を比較した長期RCTでの筋肥大差のデータはまだ限定的。
• 一方、拮抗筋ペア（胸と背中、二頭筋と三頭筋）を交互に行うスーパーセットは、両方の筋肉へのボリュームを維持しながら休息時間を短縮できることがメタ分析（superset-antagonist-rct）で示されている。