バーベル・ダンベル・マシン、筋肥大に最も効果的なのはどれか？

研究が示すこと

• Schoenfeldら（2021）のメタ分析（free-weight-machine-hypertrophy-meta）では、フリーウェイトとマシンの筋肥大効果を比較した複数のRCTをプールし、両者の筋肥大効果に有意差はないという結論を出した。
• 各種目において標的筋の筋断面積増加は同等だった。
• スタビライザーへの追加刺激はあっても、主働筋の筋肥大においてはフリーウェイトがマシンを上回るとは言えない。

研究が示すこと

• Hamillsら（2007）および関連RCTのデータ（smith-machine-free-weight-rct）では、スミスマシンスクワットとフリーバーベルスクワットの下肢筋肥大への効果は同等だった。
• スミスマシンはバーの可動域が制限される一方、荷重の自由度が高く、一人でのトレーニングや関節の不快感がある場合に有用。
• 筋肥大の観点ではフリーバーベルと同等の結果が得られる。

研究が示すこと

• 初心者においてはフリーウェイトとマシンのどちらでも同等の筋肥大・筋力向上が得られる。
• マシンは動作の習得が容易で、過度の技術的ミスによる怪我リスクが低い。
• フリーウェイトは後々のスポーツパフォーマンスや機能的な動き（functional movement）へのキャリーオーバーが期待できるが、純粋な筋肥大目的では差はない。
• 初心者はどちらからでも始めてよく、好みや設備環境で選択できる。