コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番が最も効果的
言われていること
ジムでの通説、多くのトレーニング教材
スクワット・デッドリフト・ベンチなど大きな動作を先にやらないと、小さい筋を使い果たして大きな種目に響く。コンパウンド先行が鉄則。
研究が示すこと
- Simão ら（2005, 2010）は、種目順をコンパウンド先行とアイソレーション先行で比較したRCTを複数実施。
- 結果は「先に行った種目のパフォーマンス（レップ数・発揮重量）が優位」という一貫したパターンが見られた。
- つまりコンパウンドを先にすればコンパウンドが良い成績になり、アイソレーションを先にすればアイソレーションが良くなる。
- 長期的な筋肥大への影響はどちらの順でも有意差がない、という結果が多い（Nunes et al. 2012）。
「最も優先度の高い種目・筋群を先に行う」という原則は正しい。しかしそれは必ずしも「コンパウンド＝先」ではなく、「最も鍛えたい部位・目的の種目を先に行う」という解釈が研究に即している。筋肥大の長期成果への影響は小さく、順序より総ボリュームが重要。
有酸素と筋トレを同日にやるなら筋トレを先にしないと効果が落ちる
言われていること
コンカレントトレーニングの一般的な指導
有酸素を先にやると筋グリコーゲンを使い果たして、筋トレの強度と筋肥大効果が下がる。同日にやるなら必ず筋トレが先。
研究が示すこと
- Cardio-exercise-order RCT（本データベース収録）や複数の研究（Chtara et al. 2008）は、同一セッションで有酸素を先に行うと直後の筋力発揮量が低下することを示している。
- ただし筋肥大への長期的な影響については、セッション間に数時間以上の間隔をあけた「分割法（朝有酸素・夜筋トレ等）」では差が縮小するという結果も多い。
同一セッション内なら筋トレ先行が有利。ただし数時間以上の間隔を空ければ有酸素を先にしても長期的な筋肥大効果への影響は小さくなる。どうしても同一セッションで行う場合のみ「筋トレ→有酸素」の順を守れば十分。
関連するサプリ
PR
以下のリンクはアフィリエイトリンク（PR）を含みます。
関連する研究
出典
公開日:
次に読む
- 解説
漸進性過負荷の実践ガイド：「少しずつ強くなる」を継続する7つの方法
漸進性過負荷の本質は「前回より高い刺激を与えること」であり、重量の増加はその一手段に過ぎない。レップ数・セット数・セット間休息・難易度・テクニカルクオリティなども過負荷の変数として使える。複数の変数を組み合わせることで、長期間にわたって適応を継続させられる。
吉崎 槙吾
- 研究 vs 勘
「加圧トレーニングは軽い重量でも筋力が伸びる」は本当か？ 通説 vs 研究
加圧トレーニング（BFR: Blood Flow Restriction）は、カフやバンドで手足の血流を制限しながら低重量（1RM の20〜30%）で行うトレーニング法。「高重量なしで筋肥大・筋力向上ができる」と話題だが、過大評価の声もある。主な主張を研究と比較する。
吉崎 槙吾
- 解説
エキセントリック（ネガティブ）トレーニングで筋力を伸ばす：科学が示す効果と正しい取り入れ方
エキセントリック（筋が伸びながら力を発揮する局面）は、コンセントリック（縮める局面）より筋損傷・筋力向上・筋肥大への効果が大きい傾向がある。上限重量もコンセントリックより20〜40%高い重量を扱えるため、最大筋力向上の局面でも有力な手段になる。
吉崎 槙吾