ベタイン（トリメチルグリシン）
Betaine (Trimethylglycine)
ベタインはアミノ酸の一種で、クレアチン合成に関わるメチル基供与体として機能する。複数のRCTにおいて、上半身の筋力・筋パワー向上の結果が報告されているが、下半身への効果は研究によって結果が異なる。ホモシステイン低下を介した心血管系へのベネフィットも検討されている。
研究が進みつつある成分
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(PR)研究で報告されている効果
レジスタンストレーニング実施者の上半身筋力・筋パワー向上が複数のRCTで報告されている
クレアチン様のメカニズムを介し、筋肥大トレーニングの効率を高める可能性が示唆されている
血中ホモシステイン濃度を低下させることで、心血管系の健康維持に寄与する可能性が研究で示されている
クレアチンを使用していないトレーニング実施者において、代替的なパフォーマンスサポートとしての可能性が検討されている
推奨摂取量・タイミング
- 1日2.5g（トレーニング日・非トレーニング日とも）。
- 効果発現には4〜6週間の継続摂取が必要とされる研究が多い。
- 食事とともに摂取することが推奨される。
注意点
- •通常摂取量（2.5g/日程度）では安全性が高いとされているが、高用量では体臭の変化（魚臭様）が報告されている場合がある。
- •腎疾患・肝疾患のある方、妊娠中・授乳中の方は使用前に必ず医師または薬剤師に相談すること。
- •サプリメントによる効果には個人差があり、医薬品の代替としての使用は適切でない。
似た働きのサプリ
クレアチン
信頼度: 高クレアチン一水和物（モノハイドレート）
最も研究が蓄積され、効果と安全性のエビデンスが強いサプリの一つ。高強度・短時間運動のパフォーマンスと、レジスタンストレーニング時の除脂肪量・筋力の増加を後押しする。
クレアチンHCl
信頼度: 中クレアチン塩酸塩（クレアチンHCl）
クレアチンに塩酸を結合させた形態。モノハイドレートより水溶性が高く、少量（1〜2g）で摂取できるとされる。ただしモノハイドレートとの直接比較研究は少なく、費用対効果では劣る。
EAA（必須アミノ酸）
信頼度: 中9種の必須アミノ酸（ロイシン・イソロイシン・バリン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン）
体内で合成できない9種の必須アミノ酸をすべて含む製品。研究では、筋タンパク質合成には全必須アミノ酸が揃った状態が有利であるという結果が報告されている。BCAAsのみでは他の必須アミノ酸が不足する可能性があり、EAAはより完全な基質を提供できると考えられている。