バンドだけでは十分な筋力・筋肥大を得られない
言われていること
フリーウェイト推奨系ジムトレーナー、フィットネス系SNS
ゴムバンドで追い込んでも、バーベルに比べれば刺激が弱い。本気で筋肥大・筋力向上を目指すなら結局フリーウェイトが必要だ。
研究が示すこと
- バンドのみのプログラムを高齢者・未経験者対象に実施した研究では、筋力・筋量ともに有意な向上が確認されている（Colado & Triplett 2008）。
- 一方、フリーウェイトとバンドを直接比較したRCT（Calatayud et al. 2015）では、十分な負荷で追い込んだ場合に筋電図（EMG）活動がほぼ同等という結果が出ている。
- 「道具」ではなく「十分な負荷と追い込み」が筋力・筋肥大の決め手であり、バンドでも追い込めれば効果は得られる。
初心者・高齢者・リハビリ段階では、バンドトレーニングで十分な筋力・筋肥大刺激を得られる。上級トレーニーでは重量の絶対的な上限があるためプライマリーな手段には限界があるが、補助種目・デアクティベーション・ウォームアップとして優れた選択肢になる。
バンドとバーベルの組み合わせは通常の高重量より筋力が伸びる
言われていること
ウエスタイド式トレーニング（WSB）、パワーリフティングコーチ
バンドをバーベルに巻きつける「バンドコンビネーション」は、全可動域で均等な張力がかかって効果がすごい。
研究が示すこと
- バンドをバーベルに追加する「可変抵抗トレーニング（Variable Resistance Training）」に関するメタ分析（Soria-Gila et al. 2015）では、スクワット・ベンチ・デッドリフトの1RMがストレートバーベルのみのグループよりも有意に向上する傾向が示されている（効果量d≈0.5）。
- ただし対象は中〜上級者が多く、初心者への効果は不明瞭。
バンドをバーベルに追加する方法は中〜上級者の筋力向上に有望なエビデンスがある。ただし上級者向けのテクニックであり、フォームが安定した段階で導入することが前提。
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出典
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吉崎 槙吾
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