筋肥大に炭水化物は本当に必要か？ グリコーゲンとインスリンの科学

研究が示すこと

• インスリンには確かに筋タンパク質合成（MPS）を促進し筋タンパク質分解（MPB）を抑制する作用がある。
• ただし摂取タンパク質によるアミノ酸の上昇だけで筋MPS刺激の最大化が可能で、炭水化物のインスリン追加上昇は必ずしも必要ではない（Staples et al. 2011）。
• 適切なタンパク質摂取がある状態では、炭水化物の追加はMPSをさらに高めないと示したRCTがある。
• 炭水化物は筋肥大を「間接的に」サポートする（エネルギー確保・トレーニングパフォーマンス維持）が、インスリン経由での直接促進効果はタンパク質と比べると限定的。

研究が示すこと

• Wilson ら（2020）のRCT（ketogenic-diet-body-composition-rct）では、ケトジェニックダイエット群でも等カロリー・等タンパク質の標準食と比較して筋肥大量は同等だった（12週間）。
• 脂肪酸のエネルギー利用への適応後（ケトアダプテーション）は持久系・筋力系のパフォーマンスがある程度回復するという報告もある。
• ただしケトアダプテーションには数週間かかり、その間のパフォーマンス低下は一時的に筋肥大刺激を減らす可能性がある。
• ケトジェニック食でも筋肥大は可能だが、適応期間中の注意と十分なタンパク質摂取が前提。

研究が示すこと

• トレーニング前の炭水化物摂取はグリコーゲン利用率を高め、特に高ボリューム・長時間のトレーニングにおいてパフォーマンスを維持する効果がある。
• 一方、運動後の炭水化物+タンパク質の組み合わせが炭水化物なしのタンパク質単独より筋肥大を増やすかどうかは証拠が分かれており（Staples et al. 2011）、タンパク質が十分あれば炭水化物の追加のMPS増強効果は小さい。
• エネルギーバランス（カロリー確保）と筋グリコーゲンの回復のために炭水化物は有用だが、「インスリンスパイク戦略」としての利用は過大評価されている。