タンパク質の食事内分配（均等摂取 vs. 偏り摂取）と筋タンパク質合成（RCT）
Areta JL, et al.
研究が積み重なりつつある段階のエビデンス
サマリー
1日80gのタンパク質を「均等4食（20g×4）」「2食（40g×2）」「8食（10g×8）」に分けて摂取した際の筋タンパク質合成（MPS）を比較したRCT。均等4食（20g×4）が最も高いMPS刺激をもたらし、極端な偏りや少量多食は劣ることが示された。
この研究で分かること
- 1
1食あたり約20gのタンパク質を均等に分配した摂取パターンが最もMPSを高める
- 2
1食40gへの偏り摂取は20gを超える分のMPS上乗せ効果が小さく、過剰摂取ぶんは酸化される
- 3
10g×8食のような少量多食は1食あたりの刺激が不十分でMPS効果が劣る
- 4
均等なタンパク質配分（朝食でも夕食同様の量を摂る）が筋肥大に最も有利
関連する研究
ロイシン摂取量と筋タンパク質合成（MPS）の用量反応関係
American Journal of Clinical Nutrition, 2009
若年男性を対象にレジスタンス運動後のタンパク質摂取量（0〜40g）を変えてMPSを測定。10〜20gで最大刺激に達し、40gでは余剰分が酸化されるという用量反応を確認。
タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる筋量・筋力増加を高める（メタ分析）
British Journal of Sports Medicine, 2018
49件のRCT（計1,863名）を統合。タンパク質補給はレジスタンストレーニングによる除脂肪量・1RMの増加を有意に高めた。総タンパク質摂取量が約1.6 g/kg/日を超えると追加の効果は頭打ちになった。
就寝前のカゼインプロテイン摂取が一晩の筋タンパク質合成と筋力向上に与える効果（RCT）
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012
就寝前40gのカゼインプロテイン摂取が一晩の筋タンパク質合成（MPS）を促進するかを検証したRCT。就寝前のカゼイン摂取により夜間MPS（筋タンパク合成速度）が有意に向上し、翌朝の全身タンパク質収支がより陽性になることが示された。
最終確認: