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TDEE・消費カロリー計算ツール

性別・年齢・身長・体重・活動レベルからBMRとTDEEを計算し、減量・維持・増量の目安カロリーとPFCバランスを表示します。

食べる量を、逆算する。

研究に基づく推定式であり、結果には個人差があります。医療上の判断には使用せず、持病がある場合は医師にご相談ください。

あなたの測定値を入力

性別
単位系

入力すると、より体組成を反映するKatch-McArdle式に切り替えて計算できます。

結果

すべての項目を入力すると結果が表示されます

計算式と根拠

BMR（基礎代謝量）はMifflin-St Jeor式（既定）またはKatch-McArdle式（体脂肪率入力時のみ選択可）で計算し、活動レベルの係数を掛け合わせてTDEE（総消費カロリー）を求めています。

BMRの計算式

  • Mifflin-St Jeor（男性）: 10×体重kg + 6.25×身長cm − 5×年齢 + 5
  • Mifflin-St Jeor（女性）: 10×体重kg + 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161
  • Katch-McArdle: 370 + 21.6×除脂肪体重kg（体脂肪率入力時のみ）

活動レベルの係数

BMRに以下の係数を掛け合わせてTDEEを算出します。

  • ほぼ運動しない: × 1.2
  • 週1〜3回の軽い運動: × 1.375
  • 週3〜5回の中強度の運動: × 1.55
  • 週6〜7回の高強度の運動: × 1.725
  • 肉体労働＋トレーニング: × 1.9

目的別カロリーの考え方

減量はTDEEの−10〜20%、維持はTDEEそのまま、増量はTDEEの+5〜15%を目安の範囲として表示しています。単一の数値で断定せず、範囲（帯）として提示しています。

PFCバランスの計算方法

PFC計算専用の基準カロリー（減量はTDEE×0.85、維持はTDEE、増量はTDEE×1.10）をもとに、タンパク質は目的別の体重あたりg数の帯の中央値、脂質は基準カロリーの25%固定、炭水化物は残りのカロリーから算出します。炭水化物が0未満になる組み合わせでは、PFCを構成できない旨を表示します。

根拠となる研究

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よくある質問

Q. TDEEの計算値はどのくらい正確ですか？
A. Mifflin-St JeorやKatch-McArdleなどの推定式には、個人差により±10%程度の誤差が生じることが研究で報告されています。あくまで出発点の目安として使い、実際の体重の変化を見ながら摂取カロリーを調整することをおすすめします。
Q. 減量・増量のカロリー目安はなぜ範囲（帯）で表示されるのですか？
A. 減量や増量に最適な単一のカロリー量を断定することはできないため、研究で報告されている範囲（例: 減量はTDEEの−10〜20%程度）を目安として帯で表示しています。個人の状況に応じて範囲内で調整してください。
Q. 持病がある場合でもこのツールを使えますか？
A. このツールはあくまで一般的な推定式に基づく参考情報であり、医療上の判断には使用できません。持病がある方や医師の指導を受けている方は、カロリー・栄養管理について必ず医師にご相談ください。
染田 智信

監修

染田 智信

well-being-life Gym 代表トレーナー

研究で分かっていることと、現場で起きること。その両方から内容を確認しています。

トレーニング指導とサプリメント業界での実務経験の観点から内容を確認しています

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