研究タイプ: メタ分析信頼度: 高
メラトニン補給が睡眠の質に与える影響 ― メタ分析
Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH
発表年2013
被験者数n=1683
掲載誌PLOS ONE
著者Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH
複数の良質な研究に基づく、信頼性の高いエビデンス
Summary
サマリー
19のRCTを統合したメタ分析。メラトニンはプラセボと比較して睡眠潜時（入眠までの時間）を平均7.06分短縮し、総睡眠時間を8.25分延長、全体的な睡眠の質スコアを有意に改善した。概日リズム障害（交代勤務・時差ぼけ）に対して特に効果的であることが示された。低用量（0.5〜1mg）でも高用量と同等の効果が示された。
Key Findings
この研究で分かること
- 1
睡眠潜時を平均7.06分短縮（プラセボ比）
- 2
総睡眠時間を平均8.25分延長
- 3
概日リズム障害・時差ぼけへの有効性が確認
- 4
低用量（0.5〜1mg）でも高用量と同等の効果を示す
この研究を扱った記事
- 研究 vs 勘
「グリシン・GABAは睡眠を改善して回復を助ける」は本当か？ 睡眠系サプリ 通説 vs 研究
睡眠の質を上げてトレーニング回復を最大化する——グリシンとGABAはそのための手段として注目されている。しかし「アミノ酸や神経伝達物質を飲んでも脳に届かない」という反論もある。エビデンスを分けて整理する。
吉崎 槙吾
- 研究 vs 勘
「多少の睡眠不足はサプリで補える」は本当か？ 睡眠 vs 筋肥大への影響
仕事が忙しくて5〜6時間しか眠れない日が続く——そんなとき「プロテインをしっかり飲めば大丈夫」と自分に言い聞かせたことはないか。睡眠不足が筋肥大に与える影響は、多くのトレーニーが想定する以上に深刻だ。
吉崎 槙吾
- 解説
メラトニンサプリメントガイド：睡眠への効果と正しい使い方
研究では、メラトニンは睡眠潜時（入眠までの時間）を平均約7分短縮し、概日リズムの乱れによる睡眠障害に特に効果的であることが示されている。一般的な睡眠薬と比べて依存性が低く、0.5〜1mgの低用量から試す価値がある。
吉崎 槙吾
最終確認: