フルスクワットは膝に悪い？ 「浅く止めるべき」通説 vs 研究

研究が示すこと

• 健常な膝では、深いスクワットが有害という根拠は乏しい。
• Hartmann ら（2013）が164の文献を精査したレビューでは、膝蓋大腿（膝のお皿）にかかる圧迫応力のピークはむしろ約90度付近で、それより深くしゃがむと“ラッピング効果”で荷重が分散すると報告されている。
• 軟骨軟化や変形性関節症のリスクが深いスクワットで高まるという懸念は「根拠がない（unfounded）」と結論づけられた。
• むしろ、ハーフやクォーターで超高重量を扱う方が長期的に膝や脊柱に負担をかけうる。
• ただし前提は健常膝・適切なフォームである。

研究が示すこと

• 深くしゃがむ方が、筋肥大・筋力の面で有利という結果がある。
• Bloomquist ら（2013）の12週間RCT（17名）では、深い（0〜120度）スクワット群が浅い（0〜60度）群より、大腿前面の筋断面積（+4〜7%）、等尺性の膝伸展筋力、スクワットジャンプ（+15±3%）で優れた適応を示した。
• しかも膝の腱への悪影響（腱断面積の差）は見られなかった。
• 可動域を大きく取ることは“無駄”どころか、脚の発達にプラスに働く。
• ただし対象は健常な若年男性17名と小規模である点は割り引きたい。