セット間の長い休憩時間はレジスタンストレーニング経験者の筋力と筋肥大を高める
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnak JA, Bond KF, Carter JM, Aragon AA
研究が積み重なりつつある段階のエビデンス
サマリー
セット間休憩1分 vs 3分を比較したRCT。8週間の介入で、3分休憩グループが1分休憩グループより筋肉量・筋力ともに有意に大きな向上を示した。短い休憩が代謝ストレスを高める一方で、総ボリューム出力を制限することが筋肥大に不利に働くことを示した。
この研究で分かること
- 1
3分休憩グループは1分休憩グループと比較して筋肉量の増加が有意に大きかった（上腕二頭筋・大腿四頭筋）
- 2
3分休憩グループは筋力（1RM）向上も有意に優れた
- 3
短い休憩は代謝ストレスを高めるが、それが必ずしも筋肥大を促進するわけではない
- 4
筋肥大・筋力向上を目的とする場合は少なくとも2〜3分の休憩が推奨される
この研究を扱った記事
- 研究 vs 勘
コンパウンド種目だけで十分か？ 複合種目とアイソレーションの筋肥大効果を比較する
「ビッグ3（スクワット・ベンチ・デッドリフト）だけやっていれば体は作れる」「アイソレーション種目は不要な補助的なもの」——コンパウンド至上主義は根強い。しかし全体的な筋肥大の観点では、コンパウンドとアイソレーションは異なる役割を持つ。この2つを比較し、効果的な組み合わせ方を考える。
吉崎 槙吾
- 研究 vs 勘
種目の順番は筋肥大に影響するか？ トレーニング順序の科学
「コンパウンド種目を先にやり、アイソレーションで仕上げる」「疲れてからのコンパウンド種目は怪我の原因」——種目の順番については様々なルールが語られる。果たして、どの順番でトレーニングを行うかは実際の筋肥大に影響するのか。研究データから答えを探る。
吉崎 槙吾
- 研究 vs 勘
「セット間の休憩は短いほど筋肥大に効く」は本当か？ インターバル通説 vs 研究
「休憩は短くして常に追い込んだ方が成長ホルモンが出る」「長く休むのはサボっている証拠」——こんな声はジムで今も飛び交う。しかしセット間休憩の最適時間をめぐる研究は、その直感を覆す結果を示している。
吉崎 槙吾
最終確認: